saglikli beslenme-stresve denge

Beslenme, Stres ve Denge
Bedeninizin stresin etkilerine karşı gerekli olan enerji depolarını uygun düzeyde devam ettirebilme kabiliyeti, büyük oranda iyi dengelenmiş ve besleyici değeri yüksek bir diyete bağlıdır. Yediğiniz gıda ve onu yeme şekliniz, fizikî ve zihnî sağlığınızı toplam bütünde nasıl hissettiğinizi belirlemede önemli rol oynar. Kötü şekilde düzenlenmiş ve sindirilmiş bir mönü, hayatınızı dengeleme yönünde diğer stratejilerden elde ettiğiniz faydaların çoğunu etkisiz hâle getirebilir. İnsanların beslenme tercihleri büyük ölçüde farklılıklar gösterir. Aşağıda kendinize ait optimal beslenme stratejinizi belirlemede yardımcı olabilecek bazı temel beslenme kriterleri verilmektedir.

*Yemeklerde rahat olunuz: Gıdalardan alabildiğiniz besleyici minerallerin miktarı, kısmen sizin yemek yeme alışkanlıklarınızla belirlenir. Eğer siz heyecanlı, gergin iseniz ve yemekleri çok hızlı yiyorsanız, o zaman yediğiniz gıdalar, uygun şekilde çiğnenmeyecek ve tükürükle karıştırılmayacaktır. Bu ise sizin yediğiniz gıdada varolan besleyici elementlerin tümünü almanıza mani olacaktır.

Buna ilâve olarak mide ve bağırsak sisteminize fazladan bir stres de yüklenecektir. Biyolojik sistemde iştah arzusu yaklaşık 20 dakikalık periyotlarla uyarılır. Yani sizin midenizi doyurmak için ortalama 20 dakikalık bir süreniz var demektir. Çok hızlı yerseniz, çok çok fazla yemek yemiş olursunuz. Bundan dolayı yemek yeme sürenizi çevrenizdekilerle sohbet ederek yavaşlatınız. Ağzınıza aldığınız besini çiğnemenin zevkini duymayı öğreniniz. Yemek yeme işleminin, yemeğin bizzat kendisi yanında hazırlığı, tat almayı, koku duymayı, yemeğin dokusunu ve çevreyi algılamayı kapsayan bir işlem olduğunu düşünerek, egzersizlere başlayınız.

*Kendinize ait günlük yemek saatlerinizi belirleyiniz: Yemek zamanlarını düzenli aralıklarla tanzim etmek, sindirim sistemi için en uygun ve doğru olanıdır. İki yemek zamanı arasında küçük kahvaltı türü şeyler yemek veya geceleyin uykuya yakın saatte yemek yemek beden için istenmeyen ve onu zorlayıcı bir alışkanlıktır. Eğer aralarda illâ bir şeyler yemeyi isterseniz, tercihiniz meyveler, taze sebzeler ve tahıldan yapılmış diyet ve lifli bisküviler olsun. Özellikle, arada yediğiniz şeylerin şekerleme türü şeyler olmasından kaçınınız.

*İştahınızı dinleyiniz ve onu duyunuz: Bedeninizin ihtiyaçlarını dinlemeyi öğreniniz. Gerçekten aç mısınız? Pek çok insan canı sıkıldığında, endişe ve kaygıları çoğaldığında veya damak zevkini tatmin etmek için yemek yerler. Gıdaya, sofraya veya mutfağa yakın olduğunuzda gerçekten ne hissetmeye başladığınıza dikkat ediniz. Çünkü beyninizde iştahınızı düzenleyen kısım ile duygularınızı kontrol eden kısım aynıdır. Bundan dolayı, şehvanî arzu ve isteklerimiz, düzensiz yeme alışkanlıklarımız, genellikle yalnızlık, mutsuzluk gibi duygusal gerginliğe bağlı dengesiz durumların varlığını yansıtır. Eğer fiziksel enerjinizi yeniden kazanmaktan ziyade, duygusal nedenlerden dolayı daha fazla yemek istediğinizi hissediyorsanız, bir doktora danışmanızda fayda vardır.

*Basit ve sade şeyler yiyiniz: Gıdaların üzerindeki etiketleri okuyunuz. İçindekilerin neler olduğunu inceleyiniz. Ve katkı maddelerinden mümkün olduğunca kaçınınız. Aşırı yağ, katkı maddeleri ve kimyevî koruyucular içeren gıdaları tükettiğinizde, mide, karaciğer, safrakesesi, bağırsak, böbrek gibi iç organlarınız kendine ait görevlerini yaparken çok daha fazla çalışmak zorunda kalacaklardır. Bundan dolayı, mümkün olduğunca taze, işlenmemiş, rafine edilmemiş ve olduğu gibi satılan gıdaları tüketmeye çalışınız.

*Kafeinden uzak durunuz: Kafein, bedeninizde strese cevabı başlatan bir uyarıcıdır. Sinir sisteminizi, kalbinizi ve solunum sisteminizi uyarıcı etki yapar. Baş ağrıları, sinirlilik, duyarlılık, kan basıncında yükselme, ve mide problemleri günde 200-500 mg kadar kafein alındığında bile ortaya çıkabilmektedir. 250 ml'lik bir bardakla alınan veya Türk fincanı ölçeğiyle 7-8 fincan kahve, 220 mg kafein içerir. Rafine edilmiş aynı miktardaki kahve ise, 175 mg kafein içerir.

Kahve içerek uyuşukluğu üzerinizden atma yerine, hafif jimnastik hareketleriyle, soğuk duşla sabahları kendinizi toparlayınız. Kahve yerine bir bardak tabiî meyve suyu içiniz. Dinlenirken de kahve alma yerine, şifalı ot çaylarını tercih ediniz. Veya bir bardak su içiniz. Hafif tempoda bir kısa mesafeli yürüyüş yapınız. Ve derin şekilde nefes alıp veriniz. Kafeinden arındırılmış kahveleri içmeyi de minimum düzeyde tutunuz. Çünkü hiçbir kafeini ayırma işlemi % 100 etkin olmadığı gibi, kafeini uzaklaştırma işlemlerinde toksik kimyasallar kullanılır.

*Şekeri azaltınız: Şeker iki şekilde stres üreten gıdadır. Şeker aldığınızda vücudunuz, artan kan şekeri seviyesini, sizin mücadele veya kaçış pozisyonunda olduğunuzu gösteren bir işaret olarak yorumlar. Sizin bütün bedeniniz uyarılır ve harekete hazır hâle getirilir. Bu şeker paniği, bütün sisteminizi dengeden uzaklaştırır. Enerji ve bitkinlik de genellikle şeker yorgunluğu olarak bilinen önemli sallanmalar üretebilir.

Mümkün olduğunca rafine şekerleri almayı azaltınız. Tamamen azaltamıyorsanız, bizzat tatlıları ve şekerlemeleri yemekten uzak durunuz. Sadece protein ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengin yemeklerin sonunda tatlılardan biraz alabilirsiniz. Şekerin zararlı etkilerini önlemek ve enerji stoklarınızı şarj etmek, dengelemek için taze, rafine olmamış bütün sebze, meyve ve tahılları gıda olarak tüketmeyi artırınız.

*Lifli gıda tüketiminizi artırınız: Bazı insanlar, strese maruz kalırlarsa kabız olurlar. Rahatsızlığı yanında bu durum, bitkinliğe ve yorgunluğa ve toksik maddelerin bedende birikmesine sebep olabilir. Düzenli şekilde egzersiz yapınız. Bol sıvı tüketiniz. Lif oranı yüksek gıdalar alınız. Gerektiğinde lifli, kepekli ve ketenli katkı maddeleri ile yemeğinizi zenginleştiriniz.

*Bol miktarda sıvı içecek tüketiniz: Mevcut araştırmalar, her gün bol miktarda su içmenin hayatî önemini vurgulamaktadır. Dünyamıza benzer şekilde, bedenimizin üçte ikisinden fazlası sudan oluşur. Her organ, uygun şekilde fonksiyon görebilmek için yeterli miktarda sıvıya ihtiyaç duyar. Sodyumun böbreklerde tutulması, sıvı alımının yetersiz olduğu bazı insanlar için strese cevap olabilir. Bu ise, kalbimize, ciğerlerimize, böbreklerimize, kaslarımıza derimize ve beynimize fazladan yük yükler. Bu hayatî organları dengede tutmak ve yüksek düzeylerde çalışmasını sağlamak için, araştırmacılar, her gün 6-8 bardak su içmemizi tavsiye ediyorlar.

*Tuzu azaltınız: Yüksek kan basıncı veya hipertansiyon, genellikle stresle alâkalı bir hastalıktır. Bazı kişiler tansiyonlarını kontrol altında tutabilmek için düzenli ilâç almaya ihtiyaç duyabilirler. Bazıları da hayat tarzlarında değişiklik yaparak (rahatlama eğitimi ve diyet değişikliği gibi) tansiyonlarını kontrol altına almada önemli iyileşmeler gösterebilirler. Tuz tüketimini azaltma bazı insanlarda hipertansiyonu kontrol altına almaya yardım edebilir. Doktorunuz tarafından da tavsiye edilmişse, genel koruyucu önlem olarak, günlük tuz alım miktarını 5 gramın altına düşürünüz.

Hazır gıda alıyorsanız etiketini okuyarak, gerçekte ne yediğinizin farkında olunuz. Tatlandırıcı ve damak zevki olarak baharatları ve faydalı aromatik otları kullanınız. Tuzu istenilen ölçüde azalttığınızda, damak zevkini artırıcı diğer tatlandırıcılara karşı duyarlılığınızın arttığını keşfedebilirsiniz.

*Sağlıklı kilonuzu devam ettiriniz: Ömür uzunluğunu artırma ile ilgili yapılan çalışmaların çoğu, uzun süreli bir yaşam için ideal kilonun, genellikle yaşınıza göre olmanız gereken kilonuzun 5 kilo yukarısı veya aşağısında kalan aralıkta oynadığını göstermektedir. Bir çok araştırmacı, şişmanlığın sağlığa zarar verdiğine ve stres tehlikesi taşıdığına inanmasına rağmen, genellikle kilonuzun birkaç kilo üstünde olmanız, sürekli kilo kaybetme veya kazanmaktan daha sağlıklı bir durumdur. Burada da en iyi kılavuz, aşırılıklardan kaçınma, dengeli bir orta yolu geliştirme ve güçlendirmedir.

*Yeterli miktarda vitamin ve mineral alınız: Yüksek stres koşullarında vücudunuz, bazı mineralleri ve suda eriyen vitaminleri daha çok kullanır. Bu besleyici elementler, sürekli şekilde yerine konmazsa, vücudun depoları aniden bitebilir. Özellikle C, B vitamini kompleksi, kalsiyum, potasyum, çinko ve magnezyum gibi elementlerin, stresten korunma ve tedavi için daha fazla miktarda alınması tavsiye edilmektedir. Diyetinize düzenli şekilde bu mineralleri ve vitaminleri dahil ediniz. Bunlar genellikle yapraklı yeşil sebzelerde, tahıllarda, buğdayda, fındıkta, tohumlarda ve meyvelerde bol miktarda bulunurlar.

*Alerjilerinizin farkında olunuz: Besinlerden kaynaklanan alerjiler, bazı insanlar için gizli gıdaya bağlı stres oluşturur. Çoğu insanlar için çok faydalı besinler olan bazı gıdalar bazı kimseler için alerjik olabilir.

Besin alerjilerinin belirtileri, hapşırma, baş ağrısı, deri kaşıntıları, deride kabarcıklar olabilir. Bu belirtiler hafif veya şiddetli olabilir. Belirtiler, gıdayı aldıktan hemen sonra veya birkaç saat sonra görülebilir. Hafif seyreden alerjik reaksiyonlarda alerji yapan besin 3-4 gün yenmezse, hiçbir rahatsızlığa yol açmaz. Fakat kişi arka arkaya 3-4 gün bu alerjik besini yerse, klinik rahatsızlıklara yol açabilir. Eğer besin alerjilerinin sizin için bir problem olduğunu düşünüyorsanız, farklı gıdalara ve farklı gıda karışımlarına karşı reaksiyonlarınızı gözlemleyiniz. Besin alerjilerinde uzman bir hekime danışarak ilâve testler yapılmasını isteyiniz.

*Beslenmenizde yeterli düzeyde çeşitlilik bulundurunuz: Günlük hayatın giderek artan stresine karşı etkili bir yönetim uygulayabilmek için, beden ve zihninizi hazırlamada bol çeşit içeren, dengeli bir diyet önemli bir anahtardır. Gıdaların veya besleyici minerallerin herhangi birini aşırı miktarda içeren herhangi bir diyet, gerekli bazı mineral ve vitaminleri diyetten çıkarıyor demektir. Bedeninizin ihtiyaçlarını dinlemeyi öğreniniz ve yemeklerinizi bol çeşit olacak şekilde plânlayınız. Yemek mönülerinde hem pişmiş hem de çiğ gıdalar olmalıdır. Bütün renkli ve yeşil sebzeler, meyveler, çeşitli protein kaynakları ve tahılların (kepekli kepeksiz ekmek, buğday, pirinç, bulgur vs) günlük mönülerin birinde mutlaka olması tavsiye edilir.

Özetlersek dengenin varlığına işaretler kâinata konduğu gibi, bizim biyolojik bedenimize de konmuştur. Seçim ve tercih farkındalıktan sonra söz konusu olduğu için, bedenimizdeki dengeyi farkettiğimizde, bu dengenin hayatın alt yapısı ve sistemi olduğunu anladığımızda, hayatımızı daha dengeli yaşama konusunda belli bir gayret gösterebiliriz. Kendi biyolojik bedenindeki denge işaretlerini okuyamayan insanların, hayatlarını dengeli bir şekilde sürdürmeleri de çok zordur.

Kaynak
- Joel Levey ve Michelle Levey, Living in Balance - A dynamic approach for creating harmony and wholness in a chaotic world, Conari Press, Berkeley-California-USA 1998.